Неврология

Дыхательные упражнения для успокоения нервов

  24.11.2018

Состояние нервной системы напрямую зависит от дыхания. Важно правильно дышать для того, чтобы успокоиться.

Освоив технику равномерного дыхания, можно снять напряжение, избавится от стрессового состояния, бессонницы. Поверхностное, учащенное дыхание поставляет клеткам недостаточно кислорода, что заставляет усиленно работать все системы.

Глубокое правильное дыхание обогащает клетки тела кислородом, помогая расслабить мышцы, успокоить нервы, нормализовать давление. Дыхательная гимнастика для нервной системы потребует определенной сноровки, изучения незыблемых правил, используемых при тренировках.

Типы дыхания

Человек, в соответствии с конституцией тела самопроизвольно избирает приемлемый тип дыхания, один из 4-х:

  1. Верхнее, при котором воздух поступает только в верхние отделы легких и органы страдают оДыхание при нервных нарушенияхт недостатка кислорода.
  2. Среднее. Заполняются верхняя и средняя часть легких, а нижняя — не задействована. Потребность организма в кислороде не удовлетворяется полностью.
  3. Нижнее, называемое еще диафрагмальным, при котором воздухом заполняются все отделы легких. Такой тип полезен тем, что массируются сами легкие и брюшные органы. В процессе дыхания задействована диафрагма — мышца между грудной и брюшной полостями. Дыхание способствует очищению легких, улучшает поставку кислорода, избавляет от одышки при физической нагрузке. Диафрагмальное дыхание полезно лицам, выздоравливающим после пневмонии, имеющим хронические легочные заболевания. Без фанатизма следует относиться к поджатию диафрагмы при выдохе гипертоникам, ибо до конца поджатая диафрагма повышает внутригрудное давление.
  4. Полное дыхание — глубокое, наполняющее воздухом все легочные отделы, способствует кровообращению, насыщению тканей кислородом, стабилизации работы нервной системы, сердца.

Стресс, чрезмерные эмоции заставляют нас чаще дышать, так как организм усиленно требует кислород. Чтобы нормализовать учащенное дыхание при эмоциональных перегрузках, рекомендуются упражнения для успокоения нервной системы.  Попробуйте овладеть простейшими дыхательными методиками.

Правила дыхательных упражнений

Пользу принесут упражнения при соблюдении рекомендуемых правил:

  • спину держать прямо, упражнения выполнять стоя или лежа;
  • предпочтительнее выполнять упражнения, закрыв глаза, стараясь представить красивые виды природы (море, лес), вспомнить позитивные моменты;
  • сосредоточиться и сознательно контролировать дыхание, постепенно это будет происходить автоматически;
  • постарайтесь отринуть негативные мысли, добиться максимального мышечного расслабления от ног до плеч, шеи, лица;
  • повторять успокоительные упражнения 5-10 раз, не допуская перенапряжения (см. йога для нервной системы);
  • представьте, что, вдыхая, вы наполняетесь покоем; выдыхая, выталкиваете изнутри напряжение и отрицательные эмоции;
  • нужно мысленно повторять в утверждающей форме установки «Я расслаблен, спокоен…».

Такие регулярные тренировки благотворно скажутся на здоровье, помогут избавиться от накопившегося негатива, научат справляться с эмоциями в напряженных ситуациях. Клетки мозга, получают дополнительную порцию кислорода, что способствует восстановлению НС.

Упражнения для спокойствия нервной системы строятся на основе таких техник:

  • наполнение верхних отделов легких, используя подъем ключиц;
  • вздохи грудью с раскрытием ребер, выдохи – со сжатием;
  • дыхание диафрагмальное (требуют тренировок);
  • волнообразные вдохи-выдохи с участием всех вышеперечисленных частей.

Дыхание носом

  1. Глубокий вдох (3-4 сек.) с надутием живота. Пауза – 2 сек. Неспешный (замедленный) выдох (4-5 сек.), живот опадает.
  2. Глубокий (с раскрытием грудных ребер) вдох и неторопливый выдох со сжатием ребер. Временные границы, как в п.1.
  3. Вдох с пУпражнения на дыханиеоднятием ключиц, потянуться грудью вверх; выдох — ключицы опустить.
  4. Волнообразный снизу вдох. Размеренно наполняется живот, следом — грудь, поднимаются ключицы, легкие наполняются полностью. Вперед выставляется низ живота, затем верх. При постепенном выдохе живот втягивается.

Возбуждающе действует на нервы неторопливый вдох и быстрый выдох. Быстрый вдох — небольшая пауза — протяжный выдох, наоборот, успокаивают ускоренный пульс, снижают АД, расслабляют.

Дыхательные комплексы ЛФК при неврологических заболеваниях способствуют успокоению парасимпатической НС, которая активизируется при работе животом.

От бессонницы, расслабляющие техники

К солнечному сплетению приложить ладони. Размеренное, легкое дыхание (5 мин.) грудью/животом, внимательно прислушиваясь к ощущениям внутри себя.

  • При стрессе, бессоннице: ладони приложить ко лбу и к затылку, проделать неторопливые вдохи-выдохи, с небольшой паузой между ними. Это поможет снять нервное напряжение.
  • Через нос глубоко вдохнуть, задержать на 2 секунды воздух и порциями выталкивать воздух через сомкнутые губы.
  • Искусственная зевота. Плавно вдохнуть через рот (как при зевоте), максимально наполнив легкие. Пауза — 2 сек. и неторопливый выдох.
  • Полноценный вдох через нос и постепенный (толчками) выдох через сложенные в трубочку губы, до полного освобождения легких. Пауза — 5-10 сек и повторить.

Для нормального функционирования НС, улучшения настроения следует периодически уделять время 5-10-минутным тренировкам.

Несложные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы легко делать самостоятельно, после изучения техники их выполнения. Расслабиться позволяют размеренные вдохи с замедленными выдохами. В стрессовой ситуации постарайтесь дышать глубоко. Более сложные (требующие определенных поз) упражнения нуждаются в контроле  тренера. Можно записаться на индийскую йогу.

Дыхательная гимнастика для расслабления

  1. Глубокий вдох носом с последовательным подъемом живота, следом груди вверх:
    • задержав дыхание несколько секунд, медленно (через нос) выдохнуть, постепенно отпустив напряжение с живота, следом опустив грудь;
    • на вдохе надуть живот, втянуть его – на выдохе.
  2. Осваивая диафрагмальное дыхание, следите за ритмом. Обычные этапы: вдох – 3, задержка воздуха – 2 , выдох – 3 секунды.
  3. Задача тренировки – понемногу удлинять время на выдох. Нельзя допускать дискомфорта в груди и судорожного вдоха после полного выдоха.
  4. Техники дыхания при нервахВремя выдоха — вдвое больше, чем у вдоха. Полный цикл (вдох-задержка-выдох) должен длиться около 18 секунд.
  5. Вдох и выдох должны проходить беззвучно, нужно контролировать движение живота (вперед-назад). Не пытайтесь вдохнуть чрезмерное количество воздуха.
  6. Чтобы облегчить освоение техники нижнего дыхания, представьте морской прибой: вдох — волна бьется о берег, надувается живот, пауза, выдох — волна отступает от берега, живот опускается. Свяжите процесс дыхания с приятным для вас природным процессом.
  7. Тренировать нужно по 10 минут 3 раза в день. Освоив технику диафрагмального дыхания, достаточно будет 5-6 минутных тренировок, которые можно проводить в транспорте, совместить с ходьбой.

Оздоровительный эффект при депрессии, последствиях стресса производит следующая дыхательная техника:

  • Желудок должен быть пустым.
  • Сесть на стул, можно на пол по-турецки, держать прямо спину, шею голову. Спокойно (в медленном темпе) подышать.
  • Действуя, как прищепкой средним и большим пальцами, вначале закрыть правую ноздрю, чтобы левой сделать медленный вдох. Закрыв другим пальцем левую, открыть и неспешно выдохнуть правой ноздрей. Выдох делаем вдвое дольше вдоха. Сделать то же самое, начав вдыхать правой ноздрёй.
  • Сеанс составляет 5 повторов цикла. Начинать цикл следует с вдоха именно левой ноздрей. Делать ежедневно 3-4 таких сеансов.
  • Полезно дыхательную гимнастику делать на воздухе, на природе, в сквере, можно и по пути на работу. Очищает мозг, взбадривает, срабатывает, как чашечка крепкого кофе.

Регулярное (в течение 1-2-х месяцев) использование техники благотворно скажется на психологическом состоянии, повысит стрессоустойчивость, восстановит душевное равновесие.

Техника расслабления Сама Вритти

Основана на равной продолжительности вдоха-выдоха.

  • Принять удобную (с прямой спиной) позу.
  • На 4 счета вдыхать и на 4 выдыхать, обязательно через нос.
  • Рекомендуется практиковать Сама Вритти перед сном вместо традиционного подсчета слоников или овечек для засыпания.

Правильное дыхание при ПаркинсонеПеред экзаменом, докладом, разговором с начальником полезно в течение 10 минут сделать 6-10 глубоких диафрагмальных дыханий, которые уменьшат сердцебиение (ускоренный пульс), понизят АД. Но для этого надо освоить технику нижнего дыхания.

Дыхательные техники используются в ЛФК при заболеваниях нервной системы: способствуют восстановлению психики, ликвидируют различные неврозы, улучшают эмоциональное состояние. Такие комплексы применяются спортсменами, любителями индийской йоги, медиками как общеукрепляющие в комплексах ЛФК.

Использовать более сложные техники (выполняемые в определенных позах) для улучшения рекомендуется выполнять под контролем специалистов. Неграмотное выполнение тренировок могут и навредить. Дыхательные практики используются в медицине для восстановления нервной системы.